學(xué)跳肚皮舞基本動(dòng)作-金敏肚皮舞培訓(xùn)中心　　第1式　8字美臀 ? 　　重點(diǎn)：纖腰、翹臀 　　將注意力集中在腰部，雙腳張開，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。 　　兩手張開，呈“8”字形式來回?cái)[動(dòng)腰部，注意不要用背部力量旋轉(zhuǎn)。 ? 　　第2式　提手纖腰 ? 　　重點(diǎn)：纖腰、手臂 　　將注意力集中在腰部，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。 　　雙手合十提高企直，雙腿保持靜止，向右彎腰將上半身向左方伸展，維持動(dòng)作數(shù)秒后返回直立姿勢(shì)。左右方交替重復(fù)進(jìn)行。 ? 　　第3式　拉扯修臂 ? 　　重點(diǎn)：修正上手臂、手臂內(nèi)側(cè)、肩膀及背部 　　整個(gè)動(dòng)作都只用到上手臂的力量。 　　先提高右手，左手自然垂放，雙手同時(shí)向后拉扯；接左手提起，右手垂放同時(shí)向后拉扯，快速地交替進(jìn)行。 ? 　　第4式　旋轉(zhuǎn)豐胸 ? 　　重點(diǎn)：豐胸 　　做動(dòng)作時(shí)只用上半身力量做旋轉(zhuǎn)。 　　雙腳張開，兩手微彎放在大腿上，注意力集中在上半身。用上半身力量往左、右、前、后方，作360度旋轉(zhuǎn)式扭動(dòng)，注意腰部保持不動(dòng)。 ? 　　第5式　纖腿步操 ? 　　重點(diǎn)：收緊大腿及小腿 　　將注意力集中在大腿，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)背部要挺直。 　　兩手自然垂放在身體兩邊，先將右腳抬高，然后兩腳交替快速地向上抬起，以腳尖地，注意身體要挺直不要左右擺動(dòng)。 ? 　　第6式　快速瘦臀 ? 　　重點(diǎn)：修減臀部外側(cè) 　　將注意力集中在臀部，兩腳張開比肩略闊，身體微微坐低，將重心放在下半身，做動(dòng)作時(shí)腰部要挺直。 　　兩手舉高手心向上互握，身體微微坐低。用臀部力量由右向左快速擺動(dòng)，左右交替練習(xí)。注意擺動(dòng)時(shí)只有臀部用力，其他部位維持靜止?fàn)顟B(tài)。 ? 　　走在潮流前列的普拉提 ? 　　普拉提是由德國(guó)人約瑟夫·普拉提創(chuàng)立并推廣的一種鍛煉方式，它把東方的柔韌和西方的力量結(jié)合起來，逐漸發(fā)展成為一種健身運(yùn)動(dòng)。普拉提是一種肌肉深層練習(xí)，通過優(yōu)美、緩慢、簡(jiǎn)單的大幅度動(dòng)作鍛煉肌肉，使身體更加纖長(zhǎng)、靈活、柔軟、健美，還能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的習(xí)慣，讓身體更為協(xié)調(diào)平衡。同時(shí)，對(duì)于一般運(yùn)動(dòng)難以鍛煉到的地方以及對(duì)久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不適等問題，都可以通過普拉提運(yùn)動(dòng)來改善，尤其適宜腰、腿疼痛患者和缺少運(yùn)動(dòng)、長(zhǎng)時(shí)間接觸電腦和朝九晚五的上班族練習(xí)。 ? 　　居家自練普拉提易傷身 ? 　　普拉提是一項(xiàng)需要配合深呼吸的肌肉深層鍛煉方式，融入了西方肌肉訓(xùn)練和東方身心統(tǒng)一的運(yùn)氣觀念，雖然動(dòng)作看似溫和緩慢，但真正接觸過普拉提運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，短短5分鐘的練習(xí)，身體就會(huì)有發(fā)熱、冒汗的現(xiàn)象。而且，練普拉提時(shí)所有動(dòng)作都是圍繞人體下腹部施加力量的，如果沒有專業(yè)教練指導(dǎo)，掌握不好運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)，居家自練，就很容易導(dǎo)致肌肉拉傷和腹部酸痛。所以。練習(xí)普拉提比較好有正規(guī)教練始終陪伴。 　　如果是老人、小孩、孕婦等特殊人群，或者是患有坐骨神經(jīng)痛、脊椎曾受過傷的人，更要在專家的指導(dǎo)下進(jìn)行。資料來源：廣州肚皮舞培訓(xùn)學(xué)校 --金敏肚皮舞培訓(xùn)中心