減腹減臂方案一
1、跪式俯臥撐。跪在一塊墊子或毛巾上。雙臂在前,用雙手支撐住自己。在支起上身的同時(shí)收緊小腹,并做深呼吸。重復(fù)10次?!?/P>
2、仰臥高抬腿。仰臥在墊子上,雙手放在身側(cè)或臀部底下。向上高抬腿,并讓臀部抬離地面,重復(fù)10次。(用腹部的力量,別的部位保持放松.起初做不到可以手心用點(diǎn)力,但重心在腹部上.)
3、提臀運(yùn)動(dòng)。仰面躺在墊子上,雙手放在身側(cè),膝蓋彎曲,腳著地。抬起臀部,只讓肩和腳與地面接觸。重復(fù)10次。(這個(gè)動(dòng)作也可以鍛煉你的臀部肌肉。)
4、騎車式仰臥起坐。仰臥在墊子上,雙手放在腦后。一條腿伸展,另一條腿彎曲向胸部抬起,同時(shí)用相反的肘部來碰觸彎曲的膝蓋。再用另一對胳膊和腿重復(fù)同樣的動(dòng)作,反復(fù)10次。
減腹減臂方案二:
1、兩腳分開與肩同寬,腳朝前。向后躺。
2、雙手各持一只5~10磅(2.3~4.5公斤)的啞鈴,手臂向下伸,靠在球前。收緊腹部,將啞鈴提向肩部。
3、頭部和頸部向后仰,靠在身后的健身球上,收縮臀部,將胯部抬起,直至胯部與地面平行。
4、將啞鈴向胸部上方舉。然后再還原至初始位置,重復(fù),做10~12次。
1、俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。
2、腹部收緊,手臂伸直。彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
1、俯臥撐姿勢,把腳搭在健身球上,腳背朝下。雙手撐在地上,之間距離與肩同寬。腹部收緊,手臂伸直。
2、彎曲膝蓋并將球向左肩方向拉。然后再向外推出,接著再右側(cè)拉,重復(fù)10~15次。
1、臉朝下,胸部壓在健身球上,腳趾撐地。雙手各持一只1~5磅(0.5~2.3公斤)重的啞鈴。
2、保持肘部微曲,頭部與脊椎平直,將啞鈴向前抬起,還原初始位置,做24次。
1、臉朝下,胯部抵在球上,雙手撐地。雙腿分開與胯同寬,彎曲膝蓋,腳背自然彎曲,腳心朝上,大腿與地平行。
2、上下擺動(dòng)雙腿,擺動(dòng)的同時(shí)收緊臀部,保持腹部緊張,以避免背部拱起,并且不要讓球滾動(dòng)。做25次。
a.雙手各握一個(gè)3~8磅(1.4~3.6公斤)的啞鈴。頭部、頸部和肩部躺在球上。雙腳分開與肩同寬,腳尖朝前。抬起臀部,直至軀干與地面平行。雙臂向兩側(cè)伸出,上臂與地面平行,肘部微曲。
b. 將啞鈴抬起,直至啞鈴位于胸部上方。然后交叉雙臂,直至啞鈴幾乎碰到肩部,之后再慢慢將啞鈴舉起,沿原路線返回初始位置。做10次。
a. 仰面平躺,將球緊緊夾于兩踝之間。雙手伸展于身體兩側(cè),手掌朝下以保持身體平衡。然后雙腿抬起,與地板呈45°。
b.保持雙肩緊貼地面的情況下盡量將雙腿向右旋轉(zhuǎn),然后還原至中心位置,接著再向左旋轉(zhuǎn)。每邊旋轉(zhuǎn)10~15次,整個(gè)過程中保持軀干平直,保持脊柱曲線自然。
1、用下背部將球頂在墻上。兩腳分開與肩同寬。
2、雙臂垂于身體兩側(cè),或放在胯上,輔助平衡。將左腳抬離地面,并慢慢彎曲右膝直到大腿幾乎與地面平行,慢慢立起。每條腿做10次深蹲。
每周做3次,每次做3遍(外加常規(guī)的耐力訓(xùn)練),中間休息30秒,你會(huì)立即感覺到肌肉得到了充分的鍛煉。3周以后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體更加結(jié)實(shí)、性感,6周以后,連你自己都會(huì)羨慕自己的身體的。
減臂減腹方案三: 針對拜拜肉
1. 將右膝屈曲放在柜上,右手作支持,上半身向前傾。
2. 左手握著啞鈴,成90度角。
3. 慢慢將啞鈴向后推至伸直全手,上身微微向后傾,保持挺直。
1. 雙手交疊,手心向上,伸直繞過頭,用力伸展,保持10秒。
2. 雙手保持交疊,用力向前伸,保持10秒。每天做5次。
1. 雙膝彎曲,手臂伸直放在身后,手指向前。
2. 維持姿勢,讓臀部慢慢抬起來。
3. 維持姿勢,手肘重復(fù)伸直及彎曲,以重復(fù)10次為一組合。
減腹減臂方案四:
A、仰面躺在地上,雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板,腳趾尖繃直,雙手放在身體兩側(cè),手掌朝下。保持10到60秒鐘。(如果這個(gè)動(dòng)作讓你覺得不舒服,你可以彎起你的右腿,把你的右腳平放在地上)
B、用你的右腳趾劃一個(gè)小的圈,把你的腿從髖關(guān)節(jié)開始轉(zhuǎn)動(dòng)。在你開始繞圈的時(shí)候吸氣,結(jié)束的時(shí)候呼氣。盡量的保持身體不動(dòng),不要搖擺,同時(shí)收緊腹部。做6次繞圈運(yùn)動(dòng),然后反方向做6次。然后開始換另外一條腿做。
A、手放到你的腦后,胳膊肘外翻。上半部身體上抬,抬起你的頭,頸和肩膀離開地面,收縮你的腹部
B、吸氣,同時(shí)把你的身體轉(zhuǎn)向右方,右膝蓋和左肩膀盡量靠近,伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。呼氣,然后換另外一側(cè)開始做。這是一組,做6組。
A、趴在地上,前額放在你的手上,手掌放在地上,雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。
B、抬起你的頭部,肩膀和胸部離開地面。向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半部身體,背部朝向中心。換左邊重新開始做,繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
A、用你的臀部左側(cè)坐在地上,左腿在你的身體前面彎曲,左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上,這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面,右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝蓋上。
B、收縮你的腹部,把身體壓向你的左手,抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時(shí)候(如圖所示),伸直你的右腿,把你的右臂舉過你的頭頂,這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鐘,回到初始位置,然后換另外一側(cè)開始做。