在懷孕期間，盡管準(zhǔn)媽媽要非常小心地保護胎兒，但也不能過于謹慎而停止運動。孕期適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于增強準(zhǔn)媽媽的身體素質(zhì)，控制身體的線條，也有肋于她們順利地產(chǎn)下寶寶。

　　所有正處在孕期的準(zhǔn)媽媽都有相似的煩惱，通常她們的身體都會發(fā)生以下變化，比如胸部變得非常豐滿，脂肪開始在腰線、臀部和大腿處囤積，時常感覺腰部以及腿部酸困，但是又不得不為了補充黃營養(yǎng)而繼續(xù)放縱胃口。孕媽媽們身材大變，可是對待胎兒又異常小心，不敢“輕舉妄動”。其實，在懷孕期間大可不必中斷或減少正常的鍛煉，科學(xué)地安排一些運動對母體和胎兒雙方都有好處。動作舒緩的瑜伽是不錯的選擇，在運動中與胎里的寶寶對話也算是最早的母子瑜伽形式了。

　　束角式：

　　做法：上身直立坐好，兩腳腳心相對，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近于大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度為好，然后停留數(shù)秒，深呼吸，還原放松。

　　功能：舒展髖部、骨盆和大腿內(nèi)側(cè)肌肉，使膝關(guān)節(jié)柔軟健壯，可刺激強化肛門功能，防止靜脈曲張的形成。調(diào)整骨盆，適當(dāng)?shù)厣煺构桥桕P(guān)節(jié)與肌肉，有助于生產(chǎn)時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產(chǎn)道，減少分娩痛苦。

　　搖擺式：

　　做法：雙腿并攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預(yù)備動作。重心后移，上半身略向后傾，脊柱挺直，雙腿從地面上抬起，雙手繞過膝蓋彎以穩(wěn)定重心。保持脊柱直立，穩(wěn)定軀干部位，并輕輕地前后晃動。

　　效果：能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強壯髖、臀和背，增加血液循環(huán)。注意做的過程中保持重心，且不要擠壓到腹部。

　　肩倒立

　　做法：仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿并攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，并抬起軀干。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對角線方向。進一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時，收縮臀部肌肉，然后再放松。練習(xí)時保持正常均勻的呼吸節(jié)奏并閉上眼睛。結(jié)束姿勢時，屈膝到前額然后身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個姿勢所帶來的舒適感，然后再做相對姿勢。

　　注意：做此式時需要有人在旁輔助。妊娠*階段（30周以后）不要練習(xí)倒立式。如果你在懷孕5個星期后才開始學(xué)習(xí)瑜伽也不要練習(xí)這個姿勢。如果在懷孕以前就已經(jīng)練習(xí)瑜伽一段時間了，要在足夠自信和懷孕情況一切順利的條件下來完成這個倒立動作，而且也只能練習(xí)到懷孕第7個月為止，注意練習(xí)時不要把頭偏向一邊。

　　效果：緩解因懷孕造成的心臟負擔(dān)，增加大腦供血，放松雙腿，可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。為全身帶來舒適健康的感覺，這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對內(nèi)部器官和胎兒的壓迫感。

　　貓式變形

　　做法：從四點著地的跪姿開始，用手去拉對側(cè)的腳踝。吸氣時微微抬頭，感覺脊柱向兩頭翹起，腹部有點下沉。保持一會后換另一側(cè)來做。

　　效果：放松背部，特別脊柱下端。緩解背部的疲勞，增加平衡感，幫助調(diào)理呼吸，穩(wěn)定情緒?？墒贡场⑼?、肩和腰獲得充分的伸展，能避免酸痛、強壯四肢。懷孕末期，多練習(xí)有助于讓胎位正常，利于順產(chǎn)。

　　鴿式簡易式

　　做法：跪坐，單腿向后伸出，微屈膝。俯身，吸氣慢慢牽引脊柱上揚，眼向上看，手臂幫助支撐身體。保持一會后慢慢還原，然后換另一側(cè)。

　　效果：增強身體抵抗力。刺激腰椎、腿部，可調(diào)整自律神經(jīng)、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓(xùn)練平衡感。產(chǎn)后多練習(xí)此動作，可恢復(fù)體力、預(yù)防月經(jīng)障礙和激素失調(diào)，還可改善手腳冰冷現(xiàn)象。深呼吸，可穩(wěn)定情緒，為媽咪帶來自信與安心。

　　樹式

　　做法：雙腳并攏站立，調(diào)整呼吸，彎曲單腿，用手抓住腳踝盡量將腳貼于大腿內(nèi)側(cè)。站穩(wěn)后，雙手合十于胸前。吸氣，雙手上舉。如果站立不穩(wěn)，也可將腳貼于小腿或膝蓋內(nèi)側(cè)。

　　效果：此動作可幫助擴展胸部，增進深呼吸，增加肺活量，加強腿部力量和平衡感。

　　悉瓦式

　　做法：平行站立，收右腿屈膝，呼氣，髖微向左平移，雙手合十也向左輕推，眼朝下看專注某一點，保持自然呼吸站立。換另一邊重復(fù)練習(xí)。

　　效果：此式是悉瓦神的舞蹈，非常優(yōu)美，動感十足，將女人最美的曲線充分展現(xiàn)出來。配合呼吸，完全專注于母體的感受，與孩子親密對話。同時可強壯腿部和背部肌肉，為生產(chǎn)準(zhǔn)備。