action 01

　　動作一　肩立式

　　功效：

　　01、促進下腹部的血液循環(huán)，改善胃、腎臟、膀胱、腸道等器官的健康。

　　02、改善便秘。

　　03、刺激甲狀腺。

　　04、強化腹部與背部。

　　小叮嚀

　　01、頸部、腰部、脊椎及背部受傷者做此動作要特別小心。

　　02、經(jīng)期避免做此動作。

　　03、腹部應(yīng)往上用力撐起，雙腿不要開張。

　　04、停留時，頸部不可移動，以免傷及頸椎。身體力氣不佳者可用椅子輔助。

　　動作示范

　　01、 雙腿屈膝，上半身躺臥在地板上，頭擺正，雙手手肘撐地在身體兩旁。

　　02、 吸氣，雙腿及臀部往上蹬起，雙手移到背部，四只指頭朝背部，大拇指朝前扶住上半身，雙腳往上伸直。用手肘及肩膀力量撐地，移動手部、肩膀與背部，盡量讓下巴靠近鎖骨。

　　03、 穩(wěn)住后慢慢將雙腳往上伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分鐘。吐氣，從上背慢慢將背部放回地板，臀部*回來。

　　action 02

　　動作二　弓式

　　功效：

　　01、按摩腹部器官，改善消化系統(tǒng)及便秘現(xiàn)象。

　　02、令臀部結(jié)實，美化手臂、腿部與背部線條。

　　03、強健背部肌肉與脊椎彈性。04。改善含胸與駝背現(xiàn)象。

　　小叮嚀

　　01、要收緊臀部及大腿的肌肉。

　　02、呼吸較淺為正常，請勿憋氣。

　　03、雙手握住腳踝時要伸直。

　　04、懷孕、背部受傷及經(jīng)期者避免此一姿勢。

　　動作示范

　　01、身體俯臥在地，額頭貼地面，手心向下，雙腿并攏。雙腿屈膝，手臂往后抓到腳踝。

　　02、吸氣，用背部、腹部力量將上半身與雙提起，胸口往前擴張，雙手手肘伸直，腳踝往后施力，臀部微微夾緊，雙腿往上延伸。保持呼吸10～20秒。

　　03、吐氣，上半身、雙手、雙腿慢慢回到地板，頭側(cè)到一邊，保持呼吸放松。