以下是由瑜伽健身教練megan mccarver設計的一組由10個精典動作組合成的日常健身操。動作簡單,習練方便。你可以在任何地方作這套練習,把這個網頁打印下來,隨身帶著,無論是出差在外還是外出旅游,練練瑜伽,輕松每一天。
tips:練習時,如果碰到你力不從心的動作,跳過去,繼續(xù)下一個。深呼吸是瑜伽練習的最重要部分。因此,切記在做每一個動作時配合深度呼吸,并且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。
享受瑜伽吧。
1、 mountain pose(森林式)
雙腳并立作預備,手臂自然放于體側,深呼吸。
2、踮腳尖森林式
雙腳并立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,好象要碰到天空似的,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨著自信程度的增加,盡可能將兩手臂高舉過頭。
3、樹樁式
目視前方某一點以平衡身體,慢慢提起右腳把它放在左腿的內側,越高越好。隨著自信程度的增加,盡可能將兩手臂高舉過頭。
4、半狗式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
5、 狗斜式、貓斜式
兩腳與肩同寬,膝蓋放松彎曲,兩手平放在膝蓋上,想象肚臍被往上拉伸至天花板,隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣,貓斜式時吐氣。
6、戰(zhàn)士式
兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來,將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
7、三角形
戰(zhàn)士式接下來,伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、彎膝
坐姿準備,兩腿在體前伸直,放松膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳,抓住兩小腿。這個姿態(tài)如果你做起來不舒服的話。換一下,干脆仰面躺下,兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠,保持長久的深呼吸。
9、擴胸
身體直立站姿,兩手在背后交握住,兩肩夾緊下垂,手臂往上提升,帶著胸部往上,提升越高越好。
10、伸展頸部森林式
直立站姿準備,輕柔地傾斜頭部向一側,使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。