貓伸展式
做法:
(1)雙手、雙膝和小腿著地,呈動(dòng)物爬行姿態(tài)。
(2)吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持6秒鐘。
(3)呼氣,放松頸部,垂頭、含胸、收縮腹肌,拱起后背,保持6秒鐘。
如此反復(fù),共做4~8次。
[效果:活化整個(gè)脊柱,放松肩部和頸部,收緊腹肌,減緩?fù)唇?jīng),改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。]
眼鏡蛇扭動(dòng)式
做法:
(1)俯臥,雙手撐于胸兩側(cè)。
(2)吸氣,雙臂伸直,撐起上身,頭向后仰,眼看上方。
(3)呼氣,頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè),雙眼注視腳跟,保持6秒鐘。
(4)吸氣,還原。
(5)呼氣,頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè),兩眼注視右腳跟,保持6秒鐘。
以上動(dòng)作共做3次。
替代做法:如果腰部僵硬或有傷病,可選擇A、B兩種動(dòng)作來(lái)替代。
A:小臂支撐于地,緩和腰部的緊張不適感。
B:手臂盡量向前遠(yuǎn)伸,以緩解對(duì)腰部的壓力。
[效果:活化頸椎,減少頸部贅肉,擠壓、按摩腹部?jī)?nèi)臟,對(duì)腸臟尤其有益。]
仰臥嬰兒式
做法:
(1)仰臥,調(diào)整呼吸。
(2)吸氣,曲右腿,雙手抱住。
(3)呼氣,雙手用力壓腿,貼近胸、腹部。
(4)先吸氣,然后呼氣,同時(shí)抬起頭部,讓下巴貼膝。
(5)過(guò)渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。
(6)還原后,換腿再做。左右腿各做3次。
(7)吸氣,曲起雙腿,雙手抱住,呼氣,壓向胸部。
(8)先吸氣,再呼氣,同時(shí)抬頭貼膝。
如此反復(fù),共做3次。
[效果:伸展頸部右側(cè),加強(qiáng)頸部肌肉,并補(bǔ)養(yǎng)、加強(qiáng)腹部,排除腹部臟氣和濁氣,減緩便秘癥狀。]
半脊柱扭動(dòng)式
做法:
(1)坐正,雙腿向前伸直,然后曲左腿,將左腿放于右腿上方,腳心朝上。
(2)呼氣,左臂前身,左手抓住右腳。
替代做法:如果受夠不到,可以借助毛巾或繩子。
(3)上身轉(zhuǎn)向右邊,將右臂盡量收向背部。
(4)右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
(5)先吸氣,然后呼氣,同時(shí)頭部和上身軀干盡量向左轉(zhuǎn),保持20秒自然呼吸。
換腿再重復(fù)此式。如此反復(fù),共做3次。
[效果:伸展、強(qiáng)化勁部肌肉,放松肩關(guān)節(jié),活化脊柱,預(yù)防背痛。]