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瑜伽熱身十二式

日期:2009-06-19 15:01:31     瀏覽:268    來源:廣州興趣愛好培訓(xùn)網(wǎng)

  熱身一式:

  站在墊子上,雙腳分開,雙手前平舉,掌心相對,吸氣,雙手握拳,兩側(cè)打開,(手臂端平)呼氣,放松還原(保持手臂向前與呼氣完整的結(jié)合到一起)。(重復(fù)五遍)。

  熱身二式:

  站在墊子上,雙腳分開與肩同寬,吸氣,右手掌習(xí)向上抬起,右臂貼在右耳上,呼氣,保持髖部不動,上身向左彎曲,眼睛看向前方,保持(身體不要前傾和后仰,感覺左側(cè)腰部的擠壓,右側(cè)腰部的舒展,左手輕點左腿的外側(cè),左手不要用力)。吸氣,上身立直,手臂向上拉伸,反復(fù)三次,呼氣右手還原體位。放松。相反體位。功效:柔韌脊柱,減少側(cè)腰脂肪,輕盈體態(tài)。

  熱身三式:

  站在墊子上,雙腳分開,略比肩寬,吸氣,雙手側(cè)平舉,呼氣向右轉(zhuǎn)動上身到*的極限,曲左手肘,掌心向上放在右肩上,曲右手肘掌心向外搭在左側(cè)腰間,眼睛看著右側(cè)方,保持。(伸直雙膝身體不要前傾,隨著每次呼吸上身近一步的向右側(cè)方扭轉(zhuǎn),感覺寬髖部腰部的緊張)。吸氣手臂成直線,身體轉(zhuǎn)向正方。呼氣向左,呼氣放松雙手,收回雙腳。相反體位。功效:放松背部,靈活腰部和髖部,糾正不良體態(tài)。

  熱身四式:

  站在墊子上,雙腳分開于肩同寬,腳尖向前在同一個直線上,雙手放在腰間四指向前,吸氣,脊柱挺直,眼睛目示前方,呼氣,向前推髖,向后彎曲脊柱,頭自然下垂,保持(伸直雙膝,保持自然的呼吸),吸氣上身緩緩立直,呼氣,以腰部為折點上身平直下壓,保持髖部與地面平行,眼睛看著前方,保持。(雙膝伸直,下巴盡可能向前拉伸,感覺腿部后側(cè)韌帶非常的伸拉)。吸氣上身微微立直,呼氣放松雙手,收回雙腳。相反體位。功效:靈活腰部,按摩腰部器官,幫助打開腿部后側(cè)韌帶。

  熱身五式:

  站在墊子上,雙腳分開,肩寬的1。5倍,雙手放在腰間,四指向前,呼氣,以腰部為折點上身平直下壓,背部與地面平行,以腰為軸,上身順時針劃圈,吸氣,向右向后,呼氣,向右向前,(保持雙膝伸直,向右時側(cè)腰向上立起,向后髖部向前推出,反復(fù)三次以上,),反方向練習(xí),*一圈上身回到正中,上身立直,放松雙松雙腿收回。相反體位。功效:靈活腰部,減少腰部的脂肪。

  熱身六式:

  站在墊子上,雙腳大大的分開,吸氣,手臂側(cè)平舉,右腳向右轉(zhuǎn)動90度角,左腳成30度角,呼氣,上身向右側(cè)轉(zhuǎn)動,左手掌心向下放在右腳的外側(cè),眼睛看著右手指尖,右手掌心向前,保持。(保持雙膝伸直,平衡好身體,側(cè)腰盡可能的向上扭轉(zhuǎn),背部盡量與地面垂直,感覺側(cè)腰與腿部的緊張,面部皮膚微微的發(fā)熱),吸氣,手臂成直線,身體轉(zhuǎn)向正前方,上身立直,相反體位。功效:所練平衡系統(tǒng),增強(qiáng)全身的柔韌性,減少側(cè)腰的多余脂肪,對面部皮膚有益。

  熱身七式:

  站在墊子上,呼氣,上身前傾,雙手掌心向上放在雙膝上,背部與地面平衡,吸氣,曲膝下蹲,大腿與地面平衡,眼睛看著前方,保持。(保持腳跟不要抬離地面,盡量背部平直),吸氣,伸直雙膝和手臂,眼睛目示前方,反復(fù)五次以上,伸直雙膝,上身緩緩立直。功效:靈活雙膝,增強(qiáng)肌肉的力量。

  熱身八式:

  站在墊子上,雙手放在雙膝上,以踝關(guān)節(jié)為軸,雙膝劃圈,(保持雙膝不要抬離地面,大幅度劃圈),反復(fù)五次。功效:靈活踝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié),增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

  熱身九式:

  站在墊子上,雙手放在體后,一手握另一手腕,重心放在右膝上,右膝向上抬起,(保持大腿與地面成30度角挺直脊柱,腳尖用力下壓,保持,感覺腿部的肌肉非常的緊張),放松髖部,以腳踝為軸腳尖劃圈,保持自然的呼吸,(保持脊柱與地面垂直,眼睛看著前方,固定一點,幫助平衡),反方向劃圈,*一圈,放松右腳,收回地面。相反體位。功效:靈活腳腕,強(qiáng)壯腿部肌肉,鍛煉平衡系統(tǒng)。

  熱身十式:

  站在墊子上,雙腳分開,感覺舒適就好,腳尖盡可能的向外,保持腳尖在同一直線,吸氣,曲膝下蹲,大腿與地面平衡,雙手握拳劃圈,反方向,(保持脊柱與地面垂直,大腿與地面平衡,手肘伸直,感覺腿部的緊張),吸氣,伸直雙膝,呼氣,放松雙手,雙腳收回。功效:鍛煉腿部肌肉的力量,靈活膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié),強(qiáng)化心肺功能。

  熱身十一式:

  站在墊子上,吸氣,雙手臂側(cè)平舉,曲右膝,小腿與地面平衡,腳尖繃緊,(雙膝并攏),呼氣,曲膝下蹲保持,(保持眼睛目示前方,固定一點,幫助平衡,盡量保持脊柱與地面垂直,挺直脊柱,端平手臂,感覺手臂,大腿的緊張),吸氣,伸直右膝,呼氣,右腳放回地面,放松雙手回體側(cè)。相反體位。功效:鍛煉平衡系統(tǒng),增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

  熱身十二式:

  吸氣,雙手掌心向上舉過頭頂,與頭頂合十,呼氣,掌心向下,回體側(cè)還原。

 

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