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很多孩子缺乏運(yùn)動(dòng)，家長可以少兒訓(xùn)練營，我們可以通過上海少兒籃球體能訓(xùn)練視頻，

1.“小籃球”熱潮來襲，動(dòng)因體育上線小籃球課領(lǐng)跑幼兒籃球啟蒙教育

近期，*各地小籃球比賽正如火如荼地進(jìn)行：8月15日，甘肅省籃球協(xié)會(huì)主辦的"小籃球公益培訓(xùn)活動(dòng)"在蘭州啟動(dòng)；8月27日，江西省籃球協(xié)會(huì)主辦的2021年"紅色搖籃"江西省小籃球聯(lián)賽在南昌市開賽；8月29日，2021年*體育彩票·重慶市3V3小籃球比賽在騰龍?bào)w育中心舉行；……自2021年姚明提出"小籃球"計(jì)劃、*籃協(xié)正式在*范圍內(nèi)積極落實(shí)"小籃球"計(jì)劃后，一場(chǎng)小籃球熱潮在*范圍席卷開來，"小籃球"的星星之火已經(jīng)漸成燎原之勢(shì)。而為了貫徹落實(shí)"關(guān)于體育強(qiáng)國建設(shè)綱要"的精神，進(jìn)一步推動(dòng)*籃球協(xié)會(huì)倡導(dǎo)的"小籃球"運(yùn)動(dòng)，實(shí)現(xiàn)廣大籃球少年的"小籃球大夢(mèng)想"，動(dòng)因體育小籃球課正式上線。"小籃球大夢(mèng)想""小籃球"項(xiàng)目是*籃球協(xié)會(huì)發(fā)起的針對(duì)兒童群體開展的籃球普及運(yùn)動(dòng)，根據(jù)兒童人小、手小、力弱的特點(diǎn)，設(shè)計(jì)適合兒童使用的小尺寸籃球、降低高度的籃筐和小型球場(chǎng)，使得年齡不大的孩子們也能從小享受籃球運(yùn)動(dòng)的樂趣。實(shí)際上，相比于西班牙最早于1970年召開*屆世界小籃球委員會(huì)、1972年舉行*屆國際小籃球錦標(biāo)賽，*小籃球的歷史更加悠久，早在上世紀(jì)50年代初，天津就有過非正規(guī)的小籃球活動(dòng)，而到了50年代末期，哈爾濱等城市已經(jīng)有了較為正規(guī)的小籃球運(yùn)動(dòng)；到了1973年，*還出臺(tái)了小籃球競(jìng)賽規(guī)則。但是，與歐美*已經(jīng)有非常豐富的小籃球運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)以及非常專業(yè)的小籃球錦標(biāo)賽制度相比，*關(guān)于小籃球運(yùn)動(dòng)方面的經(jīng)驗(yàn)則相對(duì)較少。因?yàn)?，雖然早在幾十年前，*就呼吁要大力發(fā)展小籃球，但直到2021年，*籃協(xié)才開始正式推行小籃球計(jì)劃。至此，小籃球運(yùn)動(dòng)才開始受到廣泛重視，*各地的小籃球聯(lián)賽也陸續(xù)開展開來。不過，具體來看*小籃球的發(fā)展理念，卻能發(fā)現(xiàn)些許不同。根據(jù)*小籃球聯(lián)賽總裁判長、小籃球課題組宋占軍的介紹：小籃球不同于以往的體育選材理念，并非以培養(yǎng)精英運(yùn)動(dòng)員為*目標(biāo)，更多的目的是"以小籃球育人"，通過小籃球運(yùn)動(dòng)讓更多的孩子享受籃球運(yùn)動(dòng)的樂趣，增強(qiáng)體質(zhì)、健全人格、錘煉意志。這與動(dòng)因體育培養(yǎng)孩子受益一生的能力和健康的體魄，助力孩子"因運(yùn)動(dòng)而強(qiáng)大"的想法不謀而合。毫無疑問，通過學(xué)習(xí)小籃球，能夠促進(jìn)兒童身體機(jī)能發(fā)育，鍛煉和提升兒童力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性、靈敏性等多方面的身體素質(zhì)，同時(shí)，也能培養(yǎng)兒童勇敢頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，以及敏銳的觀察力、判斷力和反應(yīng)能力，并將正確的人際交往規(guī)則、嚴(yán)格的行為規(guī)范等逐漸滲透到兒童的思想中，促進(jìn)兒童的心理健康與社會(huì)性發(fā)展，實(shí)現(xiàn)兒童體能、技能、心理的全方位健康發(fā)展。不過，想要實(shí)現(xiàn)上述目標(biāo)，前提是進(jìn)行專業(yè)的小籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。動(dòng)因體育從最早進(jìn)行較為正規(guī)的小籃球運(yùn)動(dòng)的城市哈爾濱起家，經(jīng)過多年的深耕，時(shí)至今日已經(jīng)覆蓋*20多個(gè)城市，累計(jì)服務(wù)用戶數(shù)量超百萬，在青少兒體育教育領(lǐng)域積累了非常豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)。動(dòng)因體育小籃球課基于動(dòng)因體育多年籃球培訓(xùn)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)推出，無疑更加專業(yè)可靠。動(dòng)因體育小籃球課上線具體來看，動(dòng)因體育小籃球課為*員們提供了高品質(zhì)、專業(yè)的教學(xué)環(huán)境，不僅有專為兒童設(shè)計(jì)的小籃球場(chǎng)地、高品質(zhì)地膠，讓孩子跑動(dòng)更舒服；同時(shí)提供小籃球架、跳箱、平衡木、繩梯、跨欄、多色標(biāo)志碟等豐富的籃球教具，還為*員們?cè)O(shè)計(jì)隊(duì)服、護(hù)腕、頭帶、比賽服等籃球裝備，并進(jìn)行姓名和號(hào)碼的個(gè)性化定制。在教學(xué)模式上，動(dòng)因體育小籃球課則依舊采用U型分班教學(xué)的方式，共分為U4、U6、U8三個(gè)年齡階段，并根據(jù)不同年齡階段兒童的身體素質(zhì)特點(diǎn)及成長發(fā)育要求，制定不同的教學(xué)內(nèi)容和教學(xué)重點(diǎn)。如針對(duì)U4（3-4歲）階段的兒童，主要進(jìn)行立、蹲、走、跑、跳等基礎(chǔ)動(dòng)作模式訓(xùn)練，并幫助兒童嘗試滾球、運(yùn)球、搓球等籃球基礎(chǔ)技能，讓兒童初步了解籃球活動(dòng)；針對(duì)U6（5-6歲）階段的兒童，則主要培養(yǎng)傳接球、滑步移動(dòng)、轉(zhuǎn)圈運(yùn)球等籃球進(jìn)階技能，并以趣味的形式練習(xí)跑、跳、投等動(dòng)作類型，讓兒童了解籃球起源、場(chǎng)地、籃球動(dòng)作和名稱等基本知識(shí)；針對(duì)U8（7-8歲）階段的兒童，則開始學(xué)習(xí)籃球基礎(chǔ)比賽規(guī)則，幫助兒童掌握組合運(yùn)球、傳球、投籃以及基礎(chǔ)攻防技術(shù)，并加強(qiáng)速度、靈敏、反應(yīng)、身體協(xié)調(diào)等體能素質(zhì)的鍛煉，通過階梯成長體系，為孩子用心規(guī)劃每一步。同時(shí)，動(dòng)因體育小籃球課還搭配了動(dòng)因體育獨(dú)創(chuàng)的"趣動(dòng)"教學(xué)模式，在以往的鼓勵(lì)式教學(xué)、Happy Time、多人pk、隨堂測(cè)試、實(shí)戰(zhàn)演練之外，還結(jié)合國際心理學(xué)教育理念"5H教學(xué)法"，推出了線下游戲化教學(xué)、線上動(dòng)畫主題課程等趣味教學(xué)內(nèi)容，讓孩子們開心上課。此外，動(dòng)因體育小籃球課還將國內(nèi)外經(jīng)典教具融入教學(xué)，讓孩子進(jìn)行全方位的學(xué)習(xí)探索，在學(xué)習(xí)過程中充分體驗(yàn)籃球運(yùn)動(dòng)的樂趣，學(xué)習(xí)效果翻倍?；诙嗄甑慕虒W(xué)經(jīng)驗(yàn)，動(dòng)因體育早已形成了"教、學(xué)、練、測(cè)、評(píng)"的全場(chǎng)景教學(xué)閉環(huán)。在小籃球課上，動(dòng)因體育也將在教、學(xué)、練之外，通過體能測(cè)試、籃球技能測(cè)試、比賽測(cè)評(píng)等方式，實(shí)時(shí)反饋孩子的學(xué)習(xí)情況，通過量化可視的數(shù)據(jù)結(jié)果和報(bào)告，讓家長更直觀地看到孩子學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的結(jié)果，也幫助教練根據(jù)不同孩子的身體素質(zhì)情況制定有針對(duì)性的訓(xùn)練方案，*程度提升訓(xùn)練效果。少年強(qiáng)，則國強(qiáng)。動(dòng)因體育小籃球課的推出，在普及籃球運(yùn)動(dòng)、吸引更多孩子學(xué)習(xí)籃球，助力更多孩子成長為"動(dòng)能少年"的同時(shí)，也無疑為*籃球提供了更多的后備人才，為*籃球的可持續(xù)發(fā)展提供了助力。

2.急需籃球體能教學(xué)視頻，防守，和變向的訓(xùn)練*？

運(yùn)球基本功如果你運(yùn)球不行就繼續(xù)練練最簡(jiǎn)單的過人方法是突然加速啟動(dòng) 這個(gè)沒必要多說只要速度快急停等別人跟著你停時(shí)候突然加速最容易做好而體能，則是訓(xùn)練你的爆發(fā)力，爆發(fā)力好，不論是接球的下球過人，或者利用各式運(yùn)球的過人，都會(huì)讓你的過人更“稱心如意”。諸如接球還沒下球前，這過人*步快的讓對(duì)手目蹬口呆，諸如運(yùn)球中的換手運(yùn)球過人，換手快到對(duì)手都搞不清楚你是怎么過他的。體能怎么練、練那些，建議有三大類體能訓(xùn)練對(duì)過人助易*，一是跑步，二是跳繩。跑步，主要是訓(xùn)練腳肌耐力，其次訓(xùn)練心肺耐力，當(dāng)你能夠持續(xù)跑3000m時(shí)候，就表示在經(jīng)過半小時(shí)的對(duì)打后，對(duì)手差不多已經(jīng)快累壞時(shí)，你卻還體力充沛，因此，這半小時(shí)以后對(duì)手就會(huì)變成任你宰割。跳繩，跳繩包含單腳跳與雙腳跳的跳繩，這都是和過人動(dòng)作相仿的，因?yàn)橐K跳的好，腳勢(shì)必要蹬，這“蹬”就是你要過人瞬間的力量來源。快速行進(jìn)過人快速行進(jìn)要過人，當(dāng)然追求的是變化速度與方向。而變化速度就是急停再走，變化方向就是前進(jìn)方向的改變，這兩種動(dòng)作最重要的關(guān)鍵都在于腿部肌力是否充足、雙腳是否彎曲。提問人的追問 2009-08-06 16:33 還需要練些什么? 中投,遠(yuǎn)投?→№.1膤吚瀟回答采納率:11.8% 2009-08-06 15:18 籃球是一項(xiàng)技術(shù)綜合性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，投籃得分的多少，決定著比賽的勝負(fù)。那么，如何創(chuàng)造更多的得分機(jī)會(huì)，提高投籃的命中率，下面是在教學(xué)和訓(xùn)練中的一些方法：一、加強(qiáng)規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)。投籃的動(dòng)作有單手和雙手，不論采用哪種方式，都要嚴(yán)格地按規(guī)范化動(dòng)作去做。培養(yǎng)和掌握投籃時(shí)的肌肉感覺是優(yōu)先于一切的先決條件，這就應(yīng)加大規(guī)范化投籃動(dòng)作的練習(xí)，最終達(dá)到動(dòng)力定型。二、提高身體的訓(xùn)練程度。身體訓(xùn)練程度是完成各種技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)，對(duì)投籃命中率有明顯的影響。如身體訓(xùn)練較差的隊(duì)員，運(yùn)動(dòng)量增大時(shí)，命中率就明顯下降。因此，應(yīng)把投籃與身體訓(xùn)練結(jié)合起來，在一定強(qiáng)度下限時(shí)限數(shù)投籃訓(xùn)練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩(wěn)定和提高。三、選擇良好的投籃時(shí)機(jī)、果斷出手。良好的投籃時(shí)機(jī)，是提高投籃命中率的關(guān)鍵，一次好的得分機(jī)會(huì)是靠個(gè)人和全隊(duì)配合來創(chuàng)造的，要善于捕捉投籃的時(shí)機(jī)。投籃者要觀察防守隊(duì)員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干擾投籃時(shí)，或投籃者利用假動(dòng)作誘使防守者失掉重心、位置和防距時(shí)，投籃者創(chuàng)造了投籃機(jī)會(huì)，果斷出手。利用全隊(duì)?wèi)?zhàn)術(shù)創(chuàng)造出來的機(jī)會(huì)或利用攻防雙方出現(xiàn)暫時(shí)的時(shí)間差和空間差立即投籃。四、要有強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心。強(qiáng)烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，對(duì)投籃起著重要作用。在教學(xué)中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發(fā)揮他們的主觀能動(dòng)性。在平時(shí)應(yīng)對(duì)學(xué)生多一些關(guān)心、幫助，多一些鼓勵(lì)和表揚(yáng)，培養(yǎng)投籃者的自信心。五、加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)性和出手動(dòng)作穩(wěn)定性的訓(xùn)練。比賽中，?？吹接行┩痘@者，在突然受到外力作用失去身體平衡時(shí)，仍能將球投進(jìn)，這說明投籃者身體協(xié)調(diào)性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對(duì)穩(wěn)定的，投籃者的時(shí)空感強(qiáng)、手感好、自信心強(qiáng)，使整個(gè)投籃動(dòng)作力量均勻、柔和，動(dòng)作自然、連貫、流暢。六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據(jù)科學(xué)和實(shí)踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為*。但由于投籃距離的遠(yuǎn)近，隊(duì)員身材的高矮和彈跳素質(zhì)的不同，因而在投籃時(shí)，球的飛行路線也就有所不同，在訓(xùn)練中要根據(jù)實(shí)際情況來定。同時(shí)，穩(wěn)定的心理因素也是至關(guān)重要的，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)和自我心理暗示，不要受裁判、場(chǎng)地、觀眾、氣氛和比分的影響，采取合理、果斷的行動(dòng)進(jìn)行投籃。

3.我的籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃。。有效嗎？追加

不如..... 1：負(fù)重提踵顧名思義，是背負(fù)著重物提腳尖結(jié)合個(gè)人能力，前2組每組20個(gè)，*一組25~30個(gè)?。。?！向上提踵時(shí)要爆發(fā)，迅速向上提，在*點(diǎn)定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下來?。?！ 2：沙地蛙跳，我有一個(gè)朋友，是省隊(duì)練游泳的，他不好好訓(xùn)練，經(jīng)常被教練罰蛙跳，過了一段時(shí)間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測(cè)了一下，最起碼摸高在3.35?。。?！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應(yīng)該是水泥地的兩倍。每組30個(gè)?。?！在平地的話30米來回一組，做三組?。?！ 3，負(fù)重深蹲，根據(jù)個(gè)人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點(diǎn)要說的是腰一定挺直?。?！做完后大腿的肌肉酸疼?。。?！前兩組每組10 個(gè)，第三組13~15個(gè)！如果可以做到做不動(dòng)為止，這個(gè)要注意安全??！量力而行！?。? 4，拉跟腱找臺(tái)階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然后慢慢落下，落下時(shí)腳后跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個(gè)，做三組?。。?！ 5，練習(xí)腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個(gè)，三組！??！腰部，要找人幫忙，你先把你整個(gè)腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個(gè)上半身就騰空了，然后讓頭挨著地，猛地抬起到*點(diǎn)停1~2秒后慢慢落下，每組20個(gè)，3組！這是我以前連彈跳和我看朋友練習(xí)的一些經(jīng)驗(yàn)?。。∪绻麍?jiān)持下來的話，原本能摸匡的3個(gè)月下來一定能扣！

4.知識(shí)干貨 | 快來一起圍觀籃球體能訓(xùn)練小tips

能就是指“才能，智能，技能，體能”。籃球體能訓(xùn)練百煉成鋼青少兒正處于生長發(fā)育期，身體素質(zhì)逐步進(jìn)入一個(gè)發(fā)展的高峰期，各項(xiàng)身體素質(zhì)指標(biāo)均會(huì)隨著年齡的增長而提高。而青少兒籃球訓(xùn)練作為籃球運(yùn)動(dòng)的一項(xiàng)奠基工程，更應(yīng)注重體能的培養(yǎng)，只有體能發(fā)展了，身體素質(zhì)也就好了，那么籃球技術(shù)也就能隨之更好地掌握了。一、速度和靈敏在籃球的技術(shù)之中，搶斷、過人、快攻、快速插入等等，無不體現(xiàn)著速度與靈敏，由此可見速度和靈敏在籃球比賽中是多么的重要！根據(jù)青少兒生理發(fā)展特征，青少年階段正處于靈敏與速度發(fā)展的一個(gè)黃金期，為此我們億澤輝的教練更注重對(duì)隊(duì)員速度與靈敏的培養(yǎng)。在平常訓(xùn)練中要適當(dāng)加強(qiáng)隊(duì)員反應(yīng)速度和起動(dòng)速度的練習(xí)，通過合理的訓(xùn)練方式幫隊(duì)員打下扎實(shí)有效的體能基礎(chǔ)，使其在今后的籃球事業(yè)中拓展更多的潛能。二、力量與耐力耐力充沛與否將直接影響到球隊(duì)在*比賽中攻防的成效，只有充沛的耐力才能有效的保證球隊(duì)以高效的攻防打完全場(chǎng)，從而達(dá)到克制對(duì)手的目的。然而，少年的耐力增長不是一趨而就的，要做到厚積而勃發(fā)，我們必須根據(jù)隊(duì)員的不同年齡、不同訓(xùn)練期的特性，科學(xué)合理的制定訓(xùn)練計(jì)劃。一般我們可以通過不同距離、不同速度、不同形式的耐久跑、單雙腳跳等技能練習(xí)逐步增強(qiáng)學(xué)生的體能，達(dá)到耐力與力量的完善。三、彈跳與協(xié)調(diào)能力良好的協(xié)調(diào)能力能讓隊(duì)員在學(xué)習(xí)與運(yùn)用其他技能時(shí)更得心應(yīng)手，給球隊(duì)錦上添花。彈跳力是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練中必須抓住力量、速度的關(guān)鍵因素，并與籃球技術(shù)相有機(jī)結(jié)合進(jìn)行，而且要在發(fā)展下肢力量的基礎(chǔ)上主要以提高爆發(fā)性的快速力量為主。四、體能訓(xùn)練與籃球戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)中的體能訓(xùn)練是為其技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的運(yùn)用服務(wù)的，體能訓(xùn)練只是手段，合理有效地完成技術(shù)戰(zhàn)術(shù)才是最終的目的。體能訓(xùn)練只有與專項(xiàng)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)有機(jī)結(jié)合，才能真正達(dá)到其訓(xùn)練的目的。體能可以讓運(yùn)動(dòng)技術(shù)戰(zhàn)術(shù)充分發(fā)揮，優(yōu)良的體能可以有效地控制對(duì)手最終取得勝利。五、體能訓(xùn)練后營養(yǎng)補(bǔ)充籃球運(yùn)動(dòng)員的體能好壞，除與遺傳和后天訓(xùn)練有關(guān)，還與長期攝取的營養(yǎng)合理與否有緊密相關(guān)。如果運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)狀況不合理，體能就得不到保證，就難以承受大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度的系統(tǒng)訓(xùn)練。因此，合理的營養(yǎng)是保證運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練順利進(jìn)行的基本條件。在體能訓(xùn)練后及時(shí)給運(yùn)動(dòng)員充足的營養(yǎng)補(bǔ)給，且在營養(yǎng)補(bǔ)給時(shí)注意以下幾點(diǎn)要求：要求營養(yǎng)葷素要齊全，配比要適當(dāng)。所含熱量應(yīng)與運(yùn)動(dòng)的需要相適應(yīng)，同時(shí)根據(jù)各訓(xùn)練期的特點(diǎn)安排膳食。籃球運(yùn)動(dòng)員要取得優(yōu)異的比賽成績，必須在技能、體能、戰(zhàn)術(shù)、心理、智能上高度協(xié)調(diào)發(fā)展、其中體能是基礎(chǔ)，心理適應(yīng)能力是關(guān)鍵，我們一定要加強(qiáng)對(duì)于體能訓(xùn)練的重視。體能訓(xùn)練是*限度發(fā)揮籃球技、戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。運(yùn)動(dòng)員只有具備良好的體能素質(zhì)，才能保證大負(fù)荷比賽的需要，保持穩(wěn)定性，將競(jìng)技水平發(fā)揮到極致，才能配合其他隊(duì)員正確運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)，發(fā)揮個(gè)人技術(shù)，形成全隊(duì)的凝聚力、戰(zhàn)斗力。

5.籃球體能訓(xùn)練計(jì)劃

樓主是抄襲的?。。。。∥铱隙ǎ。?！我在網(wǎng)上見過！?。? 那在教你怎樣練肌肉一、收腹抬腿　　雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了?！　《?cè)拉大腿　　盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。　　三、挺腰劃手　　就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作?！　∷摹撍椒赝ι怼　∵@是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，*還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次?！　∥濉⒑鬂L拉腿　　雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭?！　×?、蹲伏趴站　　做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到*的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，*，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。　　七、交腿扭身　　坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做?！　“?、跨欄伸腿　　坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8——10次，換側(cè)再做?！　【?、彎腰舉手　　雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做8——10次。　　十、骨盆盤坐　　雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8——10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是沒卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。你可以試下哦！春節(jié)快樂！