高考進(jìn)入*,你家的考生心理情緒狀態(tài)還好嗎?是否出現(xiàn)了以下表現(xiàn):越臨近考試越睡不好,甚至整晚失眠;情緒不穩(wěn),易怒,老想發(fā)脾氣;頭暈?zāi)X脹,疲倦乏力、精力不濟(jì);手抖、手心出汗、總想要上廁所;學(xué)習(xí)過程中感覺大腦空白,原本牢記的知識點(diǎn)卻怎么也想不起來;考試過程中心慌、心跳加速,甚至感到惡心想吐……除了身體層面的不適感以外,是否還出現(xiàn)了注意力不集中、記憶力減退、思想混亂、無所適從等認(rèn)知和思維活動的改變?
如果有以上表現(xiàn)中的幾條,且反復(fù)、頻繁出現(xiàn),無法擺脫,就要考慮考生可能遭遇了"考試焦慮"!
高考作為學(xué)生階段非常重要的一場考試,帶給學(xué)生和家長的壓力不言而喻,因此,考前的焦慮非常常見。適度的焦慮能夠激發(fā)考生將身心調(diào)整到*佳狀態(tài),保持精神的緊張和集中,高效地投入到學(xué)習(xí)中,在考試時也能更好地發(fā)揮自己的水平。
但是,過度的焦慮會對考生的身體和心理狀態(tài)造成負(fù)面影響,導(dǎo)致他們無法發(fā)揮出應(yīng)有的實(shí)力。這種過度的焦慮被稱為考試焦慮。
考試焦慮是面臨重大考試前,部分學(xué)生表現(xiàn)出的過度擔(dān)憂、無關(guān)思維、心理混亂、緊張及相應(yīng)的生理警覺性增高、植物神經(jīng)功能紊亂的癥狀群。導(dǎo)致考試焦慮的壓力來源很多,可能是自己的理想、家長和老師的期望過大,與實(shí)際有差距的目標(biāo),過去成績的不理想,對考試失敗的結(jié)果無限放大等等。
調(diào)查顯示,不論是在國內(nèi)還是國外,在遇到重要考試前,學(xué)生群體*試焦慮的發(fā)生率平均達(dá)到20%以上(來源:*學(xué)生考試焦慮的發(fā)展趨勢——縱向分析與橫向驗(yàn)證. *臨床心理學(xué)雜志)。
可見,考試焦慮這種一過性的情境性焦慮非常常見,即使發(fā)生了也不要害怕,長沙市第三醫(yī)院心理醫(yī)生支招如何有效應(yīng)對。
1．保證充足營養(yǎng),規(guī)律作息
留出必要的休息和睡眠時間,學(xué)習(xí)和生活安排張弛有度。要避免為了所謂的"*后沖刺",每天廢寢忘食,很晚了還在刷題舍不得休息。睡眠時間不充分的結(jié)果就是:白天困境、乏力,腦力不足,反而影響了學(xué)習(xí)的效率。有條件的話,中午小憩半小時,保證下午和晚上精力更充沛。
2．努力但不苛求地備考
面對重要考試時,我們總希望"準(zhǔn)備完美了"再踏上考場;然而在復(fù)習(xí)過程中,總感覺剛背完某些知識點(diǎn)就忘記了,或者碰到某個難題做不出來。此時就要提醒自己"抓大放小",有大局觀,復(fù)習(xí)階段節(jié)奏比盡善盡美更重要,不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃,反復(fù)在一個點(diǎn)上死磕。
3．寫下你的焦慮
在焦慮中,我們習(xí)慣了被動接受大腦中種種模糊的令人擔(dān)憂、惶恐的可能結(jié)果。此時寫下焦慮的內(nèi)容,比如"我要是考不好怎么辦""考不好父母會對我極度失望"等等,然后我們就有機(jī)會化被動為主動,理性的、條理化地審視我們的焦慮想法。
4．挑戰(zhàn)負(fù)面想法
很多引發(fā)我們過度焦慮的想法往往是不合理的、災(zāi)難化的。將這些想法寫下來后,和父母、朋友去討論它、挑戰(zhàn)它,比如"我已經(jīng)盡力準(zhǔn)備了,考試的時候一般都會正常發(fā)揮,不會發(fā)揮失常""無論考試結(jié)果如何,父母都是我的堅(jiān)實(shí)后盾""人生很長,我的人生不會被一次考試決定"…反復(fù)進(jìn)行朗讀,對自己進(jìn)行信念修正。
5．進(jìn)行放松訓(xùn)練
調(diào)節(jié)呼吸法是*常用的、有效的、隨時隨地可進(jìn)行的放松法。它來自于瑜伽和禪宗的正念呼吸法,采用經(jīng)鼻吸氣,收腹呼氣。雙肩自然下垂,慢慢閉上雙眼,然后慢慢地深深地吸氣,吸到足夠多時,把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。呼氣的時候盡量告訴自己:我現(xiàn)在很放松很舒服。5～10分鐘左右的呼吸放松,能讓人快速平靜下來,有效擺脫焦慮。呼吸放松法也可以幫助因焦慮而失眠的人們更快入睡。
6．適量的運(yùn)動和興趣活動
運(yùn)動可以讓人快樂,慢跑、瑜伽、健身操等運(yùn)動有助于消除緊張和焦慮情緒。對于考生而言,規(guī)律的運(yùn)動非常重要。此外,在忙碌的學(xué)習(xí)過程中,聽一聽音樂、和別人說個笑話,都有助于放松心情。
