練瑜伽，對筋膜有一定了解的伽人們，應該知道我們?nèi)梭w后側的后表鏈，它在我們身體的后側，連接著足底筋膜--跟腱--腓腸肌--腘繩肌--骶結節(jié)韌帶--豎脊肌--帽狀腱膜。它是讓我們身體維持站立身體力量之源，后表鏈如果僵硬緊張，那么瑜伽體式中的站立前屈、單腿背部伸展、下犬式、坐角式、雙角式等涉及到雙腿后側、臀部、背部的體式，都會受到影響和。
如果后表鏈出現(xiàn)功能紊亂異常問題，可能會導致足背屈受限，膝關節(jié)超伸，骨盆后傾，骨盆前移，駝背等等一系列的問題。
那么，今天跟大家分享一套拉伸身體后側“后表鏈”的陰瑜伽序列，提高體式練習的效果，同時幫助大家緩解和預防因為后表鏈肌肉筋膜僵硬緊張導致的一系列問題，一起來看看吧：
1、嬰兒式
跪立在墊面上，雙腳雙腿并攏呼氣身體俯臥向前頭部自然放在墊面上，臀部坐向腳后跟雙手放在身體的兩側保持3-5分鐘
2、貓牛式
跪立在墊面上，雙腿雙手分開與髖同寬雙手臂大腿垂直墊面，脊柱延展吸氣，抬頭，頸椎、胸椎腰椎一節(jié)一節(jié)的延展呼氣，尾骨向后向下腰椎、胸椎、頸椎一節(jié)一節(jié)的延展
低頭，眼睛看肚臍重復練習5-8組
3、蜥蜴式
山式站立，將左腳向后一大步小腿腳背貼地，右小腿垂直墊面雙手放在右腳的兩側延展脊柱，呼氣屈手肘向下身體俯臥向下，保持2-3分鐘換另一側
從右側的蜥蜴式開始，右腿向外打開右小腿平行髖部，脊柱向上立直雙手放在身體前側，慢慢的俯臥向下直臂、屈手肘、伸直手臂各保持1分鐘，換另一側
5、雨刷式
從右側的蜥蜴式開始，向右坐在墊面上雙手放在身體后側，伸直左腿屈左膝，右膝像翻書一樣翻到右側，雙腿像雨刷一樣左右刷5-8次，換另一側
6、雨刷式 扭轉(zhuǎn)
從右側的雨刷式開始，脊柱向右扭轉(zhuǎn)保持2-3分鐘，換另一側
7、單腿背部伸展式
坐立在墊面上，雙腿伸直屈右膝放在左大腿的根部吸氣延展脊柱呼氣身體慢慢的俯臥向下保持2-3分鐘，換另一側
8、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥在墊面上，屈右膝靠近身呼氣身體向左扭轉(zhuǎn)，頭轉(zhuǎn)向右側保持2-3分鐘，換另一側
9、背部放松
仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬將泡沫瑜伽磚或者毛毯/毛巾卷放在腰部后側雙手互抱手肘，保持2-3分鐘
10、挺尸式
仰臥在墊面上，雙腿分開與髖同寬雙腳腳尖向外，雙手放在身體的兩側閉上眼睛，冥想5-10分鐘
