這4式跪姿瑜伽，強(qiáng)化背部肌肉和脊柱，希望對(duì)大家的學(xué)習(xí)有所幫助。
01丨駱駝式
練習(xí)步驟：
1.跪立于墊面上，雙膝分開與髖同寬，雙臂自然垂放于體側(cè)，腳背貼地。
2.雙手扶髖或在后腰做支撐，吸氣時(shí)挺直腰背，感受脊柱不斷向上伸展，胸腔上提打開，大腿前側(cè)發(fā)力。
3.呼氣時(shí)，上半身慢慢向后彎曲，先用一只手抓住同側(cè)的腳后跟，觸不到的伽人，可將腳跟立起，腳趾控地。
4.再吸一口氣，將胸腔打的更開，呼氣時(shí)，另一只手抓住另一側(cè)的腳后跟。頭部后仰放松，頸部有壓力的朋友也可以將下巴收向鎖骨，讓頭頸呈自然狀態(tài)。
5.將胸腔打開至很大限度，保持均勻呼吸。隨著下一次吸氣，大腿發(fā)力，雙手扶髖，緩慢起身還原。呼氣，臀部坐于腳后跟，大拜式放松。
體式功效：做這個(gè)體式的時(shí)候要將注意力集中在脊椎上，如果我們正確地練習(xí)駱駝式，能促進(jìn)平衡感并伸展脊椎，幫助我們打開胸腔與骨盆，增加肩膀靈活度，還能伸展且強(qiáng)健下腹部和股四頭肌。
注意：高血壓、低血壓、偏頭痛以及嚴(yán)重的背部和頸部損傷的患者，不能練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)。
02丨貓牛式
練習(xí)步驟：
1.雙膝跪地，雙手按壓在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，腳尖、腳背、小腿、膝蓋貼地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實(shí)地面。
2.呼氣時(shí)，含胸拱背，下巴尋找鎖骨，眼睛看向肚臍，背部盡量向上，呈弧形。
3.吸氣，抬頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉，注意練習(xí)過程中需要要讓脊柱上的椎體一節(jié)一節(jié)的延展。
體式功效：建議長(zhǎng)期不正確坐姿、用腦過度、工作壓力大、每天總感覺睡不醒的你，多練習(xí)這個(gè)體式，它對(duì)消除背部緊張不適感和疲勞感頗有功效。
練習(xí)步驟：
1.雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時(shí)使脊椎與地面平行，調(diào)整呼吸。
2.吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬右腿，并讓它在身體后側(cè)筆直伸展，不可擺向側(cè)面；同時(shí)抬頭，視線向斜上方，抬高下巴，伸展頸部。
3.在穩(wěn)定身體的情況下，試著讓你的左手離開墊子，手臂向后向上伸展，用左手去握住你右腳的腳背，保持胸腔上提，上肩膀帶動(dòng)背部向下，手腳之間要保持相互拉扯的力量。
體式功效：這個(gè)動(dòng)作能使脊柱更靈活，緩解腰背部酸痛感，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
減少髖部和大腿區(qū)域的脂肪，同時(shí)可以塑造臀部和背部線條。
04丨嬰兒式
練習(xí)步驟：
1.跪坐在腳后跟上，讓兩腳的大腳趾間相互靠攏，雙膝分開與髖同寬。
2.吸氣時(shí)，上半身向前折疊，呼氣時(shí)，上半身盡可能壓低靠近大腿，讓前額點(diǎn)地。
3.抬起頭部向前，感受脖子在向遠(yuǎn)方拉長(zhǎng)，伸展向后尾骨感受遠(yuǎn)離骨盆。
4.向前伸展你的雙臂，放置在身前，與膝蓋保持成一直線。
5.放松肩膀到地板上。你也可以把雙手放在身體兩側(cè)，或者將雙手合十置于頸后方。
6.感受肩膀前側(cè)的重量，讓肩胛骨向背部方向打開，保持30秒到2分鐘。
