超全瑜伽球25個體式,一個球鍛煉全身,進階必備! 貴陽源泉瑜伽瑜伽球是瑜伽習練中很得力的輔助,它可以助你強化你的核心力量,同時鍛煉腿部、臀部和手臂。不僅可以加速減肥減脂,還可以增添一些趣味性。那么,如何用瑜伽球來協(xié)助我們做瑜伽鍛煉?
今天小編就給大家全面介紹一下25個瑜伽球的動作,可以讓你鍛煉到全身,并減少受傷!
1.背部伸展
動作要領:
a.首先坐在健身球上,身體前傾,兩腿盡可能向兩側分開,同時上身慢慢向下沉,雙手撐地。
b.感覺到背部得到充分伸展的時候回到起始位置,重復。
2.臀部拉伸
動作要領:
a.將健身球放到身后,蹲下,雙手撐地。
b.左腿彎曲,右腿呈90度。腳尖放于健身球上,雙手慢慢離開地面,放于腰部。保持上身平衡,堅持20 - 30秒鐘。
3.腹部拉伸
動作要領:
a.坐在一個瑜伽球上。雙腳向前,臀部下沉,讓腰部完全接觸瑜伽球。
b.舒服的躺著,伸展手臂。膝蓋彎曲90度。感覺到背痛停止。
4.側向伸展
動作要領:
a.左邊側躺于瑜伽球上,右手撐地。
b.左臂盡量向頭部方向伸展。保持30秒,換另一側。
5.平板支撐變式一
動作要領:
a.初始動作為平板支撐形式,把小臂放在球上。
b.手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。
6.平板支撐變式二
動作要領:
a.上半身為平板支撐形式,雙腳放在瑜伽球上。
b.小腿慢慢伸直,直到完全伸展。身體呈一條直線。
c.注意背部和臀部不要拱起。
7.平板支撐變式三
動作要領:
a.雙腿放于瑜伽球上,身體呈俯臥撐姿勢。
b.使用核心力量保持身體平衡。
8.臀部提升
動作要領:
a.平躺在地面上,雙腳置于瑜伽球上。雙臂放于身體兩側。
b.雙臂貼地,臀部抬高,使身體呈一條直線。停頓1-2秒。
9.單腳觸地
動作要領:
a.呈俯臥撐姿勢,小腿和雙腳置于瑜伽球上。保持身體呈一條直線。
b.慢慢把你的左腿離開瑜伽球,向下接觸地面。然后回到起始位置。重復另一邊。
10.腿部彎曲
動作要領:
a.手臂放于身體兩側,雙腳放于瑜伽球上。
b.高臀部,彎曲雙腿,同時身體向上,直到只有肩部和手臂支撐地面為止。停頓1-2秒鐘。
11.透視蛇式
動作要領:
a.俯臥在健身球上,。讓你的手臂從肩膀垂下來,雙臂在球旁邊。
b.收縮你的臀部和背部的肌肉,提高你的頭,胸部,手臂,腿離開地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。
12.超人式
動作要領:
a.將球體置于腹/胸部下方,整個身體充分伸展。
b.然后交替舉起手臂和對側的大腿,同時保持身體平衡。
c.直至對動作充滿信心為止,你可將支撐手脫離地面。
動作要領:
a.趴在瑜伽球上,雙腳踮地,雙臂伸展,身體呈“V”型。
b.上身慢慢抬起,雙臂伸直,直到身體呈一條直線。保持1 - 2秒鐘。
14.反向提升臀部
動作要領:
a.趴在健身球上,雙臂撐地,腳尖踮地。
b.利用腹部和臀部力量,抬起雙腿。暫停1 - 2秒鐘,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。
15.俯臥撐變式一
動作要領:
a.開始是一個俯臥撐的姿勢,雙手撐在瑜伽球上,用你的手臂穩(wěn)定球。
b.開始做俯臥撐,彎曲肘部,直到身體接觸到瑜伽球。
16.俯臥撐變式二
動作要領:
a.開始呈一個俯臥撐姿勢,小腿放在瑜伽球上。
b.開始做俯臥撐,彎曲手肘,使頭部接近地板。然后恢復到起始位置。做2-3次。
17.橋式
動作要領:
a .兩臂伸直,身體呈一條直線。雙腿置于健身球上。
b.保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡,然后利用球體將膝部向胸部引領。應在膝下放置一張墊子,不可在堅硬的地面上進行該練習。重復8-10次。
18.腹部收縮
動作要領:
a.初始位置為俯臥撐姿勢,雙腳置于健身球上。
b.慢抬臀部,雙腳向胸部靠近。暫停1-2秒。然后回到初始姿勢。
19.蹲起
動作要領:
a .收腹、挺胸,將健身球放在下背部(腰椎彎曲的地方)頂在墻上,身體微微傾斜。
b.兩臂放于身體兩側,雙腿分開與肩同寬。上身保持垂直,吸氣慢慢下蹲,讓大腿和小腿成90度,注意膝蓋不要超過腳尖;同時,將手臂平行抬起,注意不要高于肩膀。這時,肩胛骨應與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力,保持6~12秒后,呼氣返回至初始動作。重復10-12次.
20.高抬腿
動作要領:
a.直立,雙手舉起健身球置于頭頂。
b.抬起左腿,彎曲小腿,與大腿呈90度。同時雙手抱球,與膝蓋接觸?;氐匠跏甲藙?,換另一條腿抬起。
21.上卷腹
動作要領:
a.躺在地上,雙腿夾著瑜伽球懸在空中。
b.然后利用腰腹力量使上半身抬起,雙臂伸直去觸摸瑜伽球。
22.剪刀式卷腹
動作要領:
a.躺在瑜伽墊上,雙手舉起瑜伽球于頭部上方。
b.左腿抬起,與身體呈90度角,右腿保持不動。同時上半身抬起,左腳尖去觸碰瑜伽球。然后回到起始位置換右腳。
23.V型卷腹
動作要領:
a.平躺在瑜伽墊上,雙手舉起瑜伽球于頭部上方。
b.上半身抬起,雙腿抬起,保持腿部筆直,將瑜伽球放于兩腳之間。
c.把球拿回手中,重復動作
24.仰臥卷腹
動作要領:
a.上,大小腿之間成90度。雙手抱頭。
b.呼氣,上身后仰,躺在瑜伽球上,吸氣,上身抬起。
25.交替卷腹
動作要領:
a.平躺,瑜伽球位于腰背部,雙腳平放在地上。將手放于腦后。
b.利用核心力量,慢慢抬起上身,讓右手去接觸左膝蓋。停頓1-2秒。然后降低上半身回到開始位置。換另一邊。重復8-10次。