10個(gè)瘦腿瑜伽體式，打造“熱辣”美腿 化妝護(hù)膚分享，希望對(duì)大家的學(xué)習(xí)有所幫助。
熱情似火的陽(yáng)光
溫柔的微風(fēng)吹拂
飄逸的紗裙、性感的短褲、熱辣的露臍裝……
露膚不僅清涼，也更撩人
悄悄瘦一瘦，為自己塑造一身撩人技能
一套瑜伽瘦腿秘籍，幫你打造性感美腿
練習(xí)過(guò)程還能消耗能量，全身塑形
美不美，看大腿
如果想讓你的腿看起來(lái)更性感，瑜伽就是答案。
需要有針對(duì)性練習(xí)瑜伽體式，
伸展臀肌、臀屈肌、四頭肌、收肌、外展肌、腿筋、小腿和跟腱。
現(xiàn)在開(kāi)始，來(lái)讓腿變得苗條，性感。
三角式（Trikonasana）
側(cè)腰拉伸、大腿后側(cè)內(nèi)側(cè)伸展、腿部塑形
?、偕绞秸玖?，兩腳分開(kāi)大約90cm—105cm。
?、谧竽_向右旋轉(zhuǎn)90°，右腳向內(nèi)30°。
?、蹆杀蹅?cè)平舉與肩齊，手掌朝下。
④呼氣，向左彎曲身體，左手指尖觸地，右手臂向上伸展。
⑤完全打開(kāi)胸腔，想象背部靠在一堵墻上。
⑥保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
加強(qiáng)側(cè)伸展（Parsvottanasana）
拉伸腿部后側(cè)、腿前側(cè)與臀大肌塑形
?、偕绞秸玖?，兩腳分開(kāi)距離大約65cm—90cm。
②身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，右腳向外90°，左腳向內(nèi)75°。
?、廴绻梢缘脑挘p手背后伸展合十。
?、芎魵?，身體慢慢貼近右大腿，伸展背部，雙腿繃直。
⑤保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
站立前屈式（Uttanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩
①雙腳與臀部同寬站立，呼氣，從髖關(guān)節(jié)向前屈體。
?、谏眢w完全靠近雙腿，雙手放置雙腳兩側(cè)。
?、廴绻g帶比較緊，可以彎曲雙膝，雙手放在舒適的位置。
?、鼙３?0個(gè)呼吸，讓頭和頸部完全放松。
拉伸大腿前側(cè)、后腿四腳肌和臀屈肌
?、偕绞秸玖?，屈右膝，右手從右腳踝外側(cè)抓住腳背。
?、谌绻麊文_站立無(wú)法保持平衡，可選擇靠墻支撐完成體式。
?、郾３趾诵南騼?nèi)、向上拉伸，眼睛注視前方一點(diǎn)，保持身體穩(wěn)定。
④吸氣，左手臂向上，緩慢抬起右腿向上向后，脊柱彎曲成半月形。
⑤如果靠墻，可以讓左手扶著墻壁，右腿向上向后延展。
⑥保持5個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
下犬式（Adho Mukha Svanasana）
拉伸足跟腱、小腿、膝蓋窩、大腿前側(cè)塑形
?、偈址旁诩绨蚯胺剑p手距離與肩同寬，兩腳分開(kāi)與臀同寬。
②盡量撐開(kāi)五指，均勻地垂直向下用力。
?、巯弱谀_抬起腳跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨盡量向上抬高。
?、荏w式呈上下顛倒V字形，如果脊柱不能保持挺直，可選擇彎曲膝蓋。
?、蓦S著不斷練習(xí)，努力讓腳后跟著地。
?、薇３?0個(gè)呼吸
站立式劈叉（Urdhva Prasarita Eka Padasana）
拉伸背部、腿部和腹股溝
?、傧氯?，左腳向前放在兩手中間。
②把身體中心移到左腳，右腿抬高，張開(kāi)左髖，盡量伸直雙腿。
?、廴绻赡?，把身體完全貼在右腿上，或者在舒適的位置保持。
④簡(jiǎn)易站立式劈叉，可以做成L字形體式。
?、蓦p手放置地板上，如果覺(jué)得拉伸過(guò)強(qiáng)，可以把左手放在左腳踝，右手指尖觸地。
?、薇３?0個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
英雄坐姿（Virasana）
拉伸股四頭肌、脛骨、腳尖和膝蓋周圍的軟組織
?、匐p膝跪地，雙腳打開(kāi)與臀部同寬。
②臀部坐在兩腳之間，雙手在身后合十。
?、郾３直巢客χ毕蛏希_背貼于地面。
④堅(jiān)持2分鐘，深呼吸。
鴿子式（EkaPada Rajakapotasana）
拉伸前腿外展肌肉、大腿前側(cè)、髖外側(cè)
?、僮笙ハ蛲尾康耐膺吘壣煺?，右腿向后伸直。
?、谕尾肯蛳?，拉伸髖部屈肌，如果臀部肌肉緊繃，可墊毯子或瑜伽磚在左側(cè)坐骨支撐身體平衡。
?、郾容^資深的練習(xí)者可以作進(jìn)一步拉伸練習(xí)：將手臂向前延展，身體慢慢靠向左腿，額頭觸地，保持脊柱伸展，堅(jiān)持2分鐘。
④用手緩慢推起身體，5個(gè)呼吸調(diào)整，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
戰(zhàn)士二式（Half-Hanuman）
拉伸腿部和臀大肌
①左腳向前，右腳置于身后，腳尖內(nèi)扣大約90°，呈左弓步。
?、趶澢笙ブ钡阶蟠笸扰c右小腿呈90°。
?、凵扉_(kāi)雙臂平行于地面，肩膀放松不要聳肩。放松喉嚨、脖子和肩膀。
?、鼙３?0個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
頭碰膝扭轉(zhuǎn)坐角式（Parivrtta Upavistha Konasana）
拉伸塑形腰部、大腿、小腿、臀部和腹股溝
①坐在墊子上，雙腿向兩側(cè)打開(kāi)，打開(kāi)寬度以練習(xí)者腰背能挺直為準(zhǔn)。
?、趶挠覀?cè)腰開(kāi)始拉升，身體倒向左腿方向。
?、圩笫肿プ竽_，右手也盡可能抓左腳，如果做不到，右手向上伸展。
④保持10個(gè)呼吸，然后換另一邊做相同的練習(xí)。
