今天給大家推薦一套扭轉(zhuǎn)、核心瑜伽練習(xí)，講解詳細(xì)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)，從熱身到挺尸式的完整練習(xí)序列！
01. 貓式/牛式
膝蓋與髖同寬，腳背小腿貼地，雙手撐地呼氣低頭弓背收肚臍，吸氣延展脊柱向上保持10次
02. 單腿四腳板凳式
從四腳板凳式開始，雙腳踩地吸氣右手向前延展，左腿向后延展腳保持回勾，髖部擺正，保持5次呼吸
03. 貓拉尾式
右手向后抓住左腳，脊柱延展向上保持5次呼吸，換邊重復(fù)
04. 下犬式
雙腳踩地，腹部?jī)?nèi)收，坐骨向上延展保持5次呼吸
05. 站立轉(zhuǎn)肩
從下犬往前走到站立，右手搭在左肩膀手向后繞過(guò)來(lái)，抓住右髖外側(cè)轉(zhuǎn)頭向后，保持5次呼吸，換邊
06. 雙手上舉式
從山式開始，雙手上舉合十，吸氣
07. 幻椅式扭轉(zhuǎn)
呼氣彎曲膝蓋，扭轉(zhuǎn)向右膝蓋不要超過(guò)腳尖保持5次呼吸，然后吸氣站直手上舉
呼氣換邊
08. 拜日A
做3次拜日A
09. 低位弓步
右腿屈膝90°，左腿伸直，雙手撐地，保持5次呼吸
10. 高位弓步
吸氣雙手上舉，保持5次呼吸
11. 高位弓步扭轉(zhuǎn)
扭轉(zhuǎn)身體向右，雙手打開，保持5次呼吸
12. 高位弓步
再次回到高位弓步
13. 單腿站立平衡
吸氣右腿向前，彎曲膝蓋
雙手彎曲打開轉(zhuǎn)向右后側(cè)
保持5次呼吸
14. 半月扭轉(zhuǎn)式
呼氣，左手往下?lián)蔚?，右手向上延展，左腿向后伸?br/>
保持5次呼吸，換邊
15. 弓步
呼氣，左腿往后落地，來(lái)到弓步
16. 側(cè)角式
左腿屈膝90°，右腿伸直，右手向上延展，保持5次呼吸
17. 下犬式
回到下犬式
18.做個(gè)串聯(lián)體位
呼氣四柱，吸氣上犬，呼氣下犬
19. 弓步
單腿向前來(lái)到弓步
20. 戰(zhàn)士二式
吸氣帶起身體來(lái)到戰(zhàn)士二式，保持5次呼吸
21. 反戰(zhàn)士式
吸氣左手向上延展，右手往后來(lái)到小腿外側(cè)
保持5次呼吸
22. 側(cè)角式
呼氣，左手在左膝蓋內(nèi)側(cè)伸直點(diǎn)地
右手向上延展，看上方，保持5次呼吸
23. 反三角式
吸氣，左腿伸直，左手向上延展，右手向后來(lái)到右小腿外側(cè)
保持5次呼吸
24. 三角式
呼氣，往前往下折疊，左手在左小腿上方右手向上延展，看上方，保持5次呼吸換邊重復(fù)以上體式
25. 雙角式A
轉(zhuǎn)動(dòng)身體向右側(cè)，雙腳平行往前往下折疊，雙手撐地，保持5次呼吸
雙手在身后十指交扣，往前折疊，保持5次呼吸
27. 扭轉(zhuǎn)雙角式
右手往下?lián)蔚兀笫窒蛏涎诱?br/> 保持髖擺正，保持5次呼吸，換邊
28. 下犬式
回到下犬式，保持5次呼吸
29. 下犬式扭轉(zhuǎn)
左手抓右腳踝外側(cè)，扭轉(zhuǎn)向右
保持5次呼吸，換邊
30. 嬰兒式
膝蓋分開，臀部向后坐腳跟，雙手往前延展，保持5次呼吸
31. 分膝扭轉(zhuǎn)嬰兒式
大腳趾相觸，膝蓋分開，右肩膀著地，右手伸直向左
左手向后繞過(guò)來(lái)抓右大腿根部
保持5次呼吸，換邊
32. 簡(jiǎn)易坐
雙腿盤坐，雙手合十，保持5次呼吸
33. 牛面式
坐立，右膝蓋在左膝蓋上方，腳背貼地
雙手右手在上，左手在下，在上背部交扣
保持5次呼吸，換邊
34. 牛面式扭轉(zhuǎn)
在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手合十，保持5次呼吸，換邊
35. 牛面式扭轉(zhuǎn)加強(qiáng)
右手在后側(cè)撐地，左手推右膝蓋，扭轉(zhuǎn)向右
保持5次呼吸，換邊
34. 單腿頭碰膝
彎曲右膝蓋，腳放在左大腿內(nèi)側(cè)
雙手往前延展，保持5次呼吸，換邊
35. 半蓮花坐立扭轉(zhuǎn)
右腿半蓮花，右手抓右腳趾，左手抓左腳
扭轉(zhuǎn)向后，保持5次呼吸，換邊
36. 馬里奇C
彎曲右腳踩地，左手繞過(guò)膝蓋，右手繞到身后
雙手交扣，扭轉(zhuǎn)向后，保持5次呼吸，換邊
37. 蒼鷺式
彎曲右膝蓋半英雄，雙手抓左腿向上伸直
保持5次呼吸，換邊
38. 坐立半鴿子式
坐立，彎曲膝蓋，右腳踝放在左膝蓋上方
雙手在后方撐地，保持5次呼吸，換邊
39. 船式
腹部?jī)?nèi)收，背部立直，雙腿伸直，保持5次呼吸
40. 仰臥抱膝
仰臥，抱住膝蓋，保持5次呼吸
41. 挺尸式
仰臥，雙腿打開與墊子同寬，雙手打開掌心朝上
保持5分鐘
一套完整的60分鐘練習(xí)序列，很難得，記得收藏哦~
