瑜伽瘦身動(dòng)作,瑜伽是比較好的減肥項(xiàng)目,但想要瘦身那也是要選擇好正確的瑜伽瘦身動(dòng)作的,今天小編就給大家推薦幾個(gè)適合瘦身的的動(dòng)作。
瑜伽瘦身動(dòng)作
摩天式直立
做法
雙腳保持與肩膀一樣的寬度,吸氣的時(shí)候,雙手手臂慢慢地高舉過頭同時(shí)伸直頭部,然后雙手交叉,轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,注意掌心向上,接著呼氣的時(shí)候,雙手手臂帶動(dòng)上身慢慢地彎下,直至身體與地面保持平行,再次吸氣,慢慢地舉起雙手,吸氣的時(shí)候雙手要分開,在身體的兩側(cè)落下。
風(fēng)吹樹式直立動(dòng)作
做法
并攏雙腳,雙手手臂放在身體的兩側(cè),吸氣的時(shí)候,雙手要慢慢地高舉過頭部,在頭頂合掌,同時(shí)要提起腳后跟,然后在呼氣的時(shí)候,上身由腰部開始彎曲,傾向右側(cè),如此保持幾秒鐘,接著在吸氣的時(shí)候收正,呼氣的時(shí)候向左,吸氣的時(shí)候收正。
瑜伽瘦身動(dòng)作
腰部旋轉(zhuǎn)式直立
做法
分開雙腳,距離稍微小于肩寬,吸氣,雙手手臂高舉過頭,雙手交叉,然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕,注意掌心向上,接著呼氣,雙手手臂帶著上身慢慢地彎下,直至身體與地面保持平行,注意兩眼注視著雙手,在吸氣的時(shí)候,雙手帶動(dòng)身體盡量地轉(zhuǎn)向右方,呼氣的時(shí)候盡量轉(zhuǎn)向左方。
蛇扭轉(zhuǎn)式
做法
俯臥在地面上,手掌著地,并且平放在胸膛兩側(cè)的地板上,然后吸氣,雙手撐著地面抬起身體,直至雙手手臂完全伸直,如此呼氣保持一會(huì),接著吸氣,頭帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向右側(cè),在呼氣的時(shí)候,眼睛看著左腳跟,如此保持幾秒鐘,再吸氣,頭帶動(dòng)身體轉(zhuǎn)向左方,呼氣的時(shí)候看著右腳跟。
腹部按摩功蹲下
做法
兩手放在雙腳膝蓋上,彎曲左腳膝蓋,并且將膝蓋放在地面上,然后在吸氣的時(shí)候?qū)⑸眢w轉(zhuǎn)向右方,呼氣的時(shí)候?qū)⑾掳头旁诩珙^上,雙眼注視著身后,接著吸氣,恢復(fù)蹲下的姿勢(shì),在呼氣的時(shí)候,彎曲右腳膝蓋,在另一側(cè)做同樣的練習(xí)。
適合經(jīng)期做的瑜伽
一.增延脊柱伸展式
站立在墊子上吸氣,挺直腰背.呼氣,以腰部為基點(diǎn),上身平直下壓,雙手順著雙腿外側(cè)下滑,掌心向下按住地面于雙腳外側(cè)(根據(jù)自身情況可以指尖觸地,或雙手握住腳踝、小腿)吸氣,抬頭,伸展背部。呼氣,依次將腹部、胸部、額頭貼近雙腿,保持。吸氣,抬頭,再次伸展背部。呼氣,放松頭部以及雙手。吸氣,雙臂帶動(dòng)上身向上立直。呼氣,雙臂由體前還原。放松調(diào)息。
TIPS
始終保持雙腿挺直,做到你的極限即可。
二.英雄式
以直角坐姿坐在墊子上,曲雙膝,以金剛坐坐好.抬高臀部,雙腳打開,臀部落在雙腳之間,腳背著地.雙膝并攏.吸氣,抬起右臂高舉過頭呼氣,曲肘,右手放在兩肩肩胛骨處,左手背后彎曲,盡量右手手指相扣.盡量將右肘與頭頂白會(huì)穴在同一直線上.保持.(如圖2)吸氣,放松雙手,左手回體側(cè),伸直右臂。呼氣,右臂由體側(cè)還原。調(diào)整呼吸后再以相同進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。
TIPS
可以保持金剛坐完成這個(gè)體位。
三.坐山式
以蓮花坐姿坐好手指相扣,雙手垂直舉過頭頂,頭部向前彎曲,下巴抵在胸骨上.手臂向上伸展,手掌朝上,擴(kuò)張胸部,夾緊肩胛骨。保持。
TIPS
始終保持腰背部挺直。
四.束角式
直角坐姿坐好,曲雙膝,將腳跟拉近會(huì)陰部,雙手十指相交,握住雙腳.吸氣,挺直腰背.呼氣,雙肘抵住雙膝內(nèi)側(cè),上身前彎,直到額頭觸地.保持.吸氣,抬頭,由頭部和肩部帶動(dòng)上身立直.呼氣,放松雙膝,并龍雙腿,放松調(diào)息。
TIPS
對(duì)于這個(gè)動(dòng)作,需要注意的是,雖然需要做到你自己的極限位置,但是也要注意量力而行的原則,不要勉強(qiáng)自己的身體。另外,這不僅是這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn),也是所有瑜伽動(dòng)作練習(xí)時(shí)需要注意的地方。
五.貓姿
以四角式跪在墊子上(雙臂,兩大腿與地面垂直)吸氣,抬頭,塌腰,眼睛看上方(也可以目視前方),注意不要聳肩.保持呼氣,低頭,拱背,收緊腹部肌肉,眼睛看向肚臍方向.吸氣,再次抬頭塌腰.呼氣,低頭,拱背.(根據(jù)你的需要,配合呼吸反復(fù)練習(xí))吸氣,回到四角式.呼氣,臀部坐在雙腳腳后跟上,額頭點(diǎn)地.曲肘,以嬰兒式放松。
瑜伽瘦身動(dòng)作
六.下犬式
俯臥在墊子上.雙腳分開約30厘米.雙手手掌放在胸部外側(cè),手指指向頭部的方向.呼氣,身體從地面抬起,手筆伸直,頭部?jī)?nèi)收,朝著腳的方向移動(dòng)直到頭頂白會(huì)穴著地,伸直雙臂,伸展背部.腿部保持挺直,腳后根下壓直到整個(gè)腳著地(做不到的可以上下顫動(dòng)雙腳)保持.呼氣時(shí),頭部離開地面,軀干前伸,放低身體,慢慢落回地面,放松調(diào)息。
七.背部伸展式
直角坐姿坐在墊子上吸氣,雙臂由體前向上高舉過頭,雙臂貼近雙耳.呼氣,上身平直下壓,直到雙手抓住雙腳外側(cè)(做不到的可以握住腳踝)吸氣,抬頭,伸展背部,眼睛目視上方.呼氣, 低頭,依次將腹部,胸部,額頭貼近雙腿,保持.吸氣,雙臂貼近頭部帶動(dòng)上身向上立直.呼氣,手臂由體前還原.雙臂放在臀部后方,抖動(dòng)雙腿,放松調(diào)息。