一個瑜伽體位——橋式,我們在課上的仰臥體式中經(jīng)常會做到的一個體式。具體做法:仰臥在瑜伽墊上,打開兩腳,膝蓋彎曲,腳掌踩地,腳尖微內(nèi)扣。雙腳距離與臀部同寬,吸氣時以腿部、腰腹部及背肌的力量,將臀部慢慢往上抬,讓身體呈一直線,保持均勻順暢的呼吸,停留一段時間后,呼氣再將臀部緩緩放下。
提示:如果感覺吃力,可以雙手托腰為輔助,雙腳與臀部的距離不要太開或太近。很佳的狀態(tài)是小腿與地面垂直。當(dāng)身體放下時,要將脊椎從胸椎、腰椎、尾椎的順序,一節(jié)一節(jié),緩慢的放下來。對于初學(xué)的同學(xué)可以做動態(tài)的橋式練習(xí),不停留,在吸氣時軀干依次向上抬起,呼氣時依次向下降落。另外經(jīng)期的同學(xué)也是做動態(tài)的橋式呼吸。對于頸椎不好的同學(xué)來說,可將雙臂舉過頭頂,掌心向上來做體式,以減輕對頸椎的壓力。
一、膝蓋內(nèi)扣;橋式的膝蓋應(yīng)正對著腳尖,兩膝蓋保持平行的狀態(tài),雙腳的內(nèi)側(cè)用力的踩地,把骨盆向上提。
二、下頜抬起。橋式練習(xí)應(yīng)始終收下顎,以放松頸部后側(cè)的肌肉。
三、兩手虛松。橋式的練習(xí)兩手應(yīng)努力下壓地面,手指向腳的方向牽拉,并旋開肩膀向后向下。