初練瑜伽，大腿后側(cè)和髖部都很僵硬緊張，幾乎是所有新伽人的問題，其實，要解決這個問題也不是很難。今天，小編給大家推薦一套“拉伸大腿后側(cè)和開髖”的瑜伽序列，這兩個部位都很僵硬的伽人，堅持每天練習，每個動作保持20-30秒，練完就會有效果，一起來看看吧：
　　1、站立抱臂前屈
　　山式站立，雙腳分開與髖同寬
　　雙手互抱手肘，吸氣延展脊柱
　　呼氣前屈向下，頭部保持自然垂落
　　保持5-8個呼吸
　　2、新月式
　　山式站立，將左腳向后一大步
　　腳背小腿貼地，右小腿垂直墊面
　　吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂
　　呼氣后彎，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
　　3、蜥蜴式
　　從新月式開始，吸氣延展脊柱
　　呼氣前屈向下，雙手向前伸展
　　前側(cè)支撐腿也可以向外打開
　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
　　4、半神猴式
　　從新月式開始，身體重心向后移動
　　伸直前側(cè)腿，吸氣延展脊柱
　　呼氣前屈向下，保持5-8個呼吸
　　換另一側(cè)

　　5、單腿背部伸展式
　　坐立在墊面上，雙腿伸直
　　屈左膝靠近右大腿根部
　　吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
　　雙手握住右腳腳掌，腹部靠近大腿
　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
　　6、仰臥手抓大腳趾
　　仰臥在墊面上，抬右腳向上
　　右腳套伸展帶，雙手握住伸展帶
　　左側(cè)腿向下壓墊面，肩部不要離開墊面
　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
　　7、半鴿子式
　　山式站立，將左腳向后一大步
　　小腿腳背貼地，屈右膝
　　吸氣向上延展脊柱
　　雙手放在身體的兩側(cè)
　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
　　8、睡天鵝式
　　在半鴿子式的基礎(chǔ)上，俯臥向下
　　雙手放在前額下方
　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)
　　9、鴿子式
　　從半鴿子式開始，后方腿屈膝
　　靠近臀部，右手支撐墊面
　　左手握住腳背，輔助靠近臀部
　　保持5-8個呼吸，換另一側(cè)