蓮花坐作為瑜伽經典坐姿之一,對髖部、臀部和腳踝的靈活性要求相對較高。對于髖部比較緊的同學,想要輕松完成該體式,不是三兩天就能急的來的。 下面分享5個陰瑜伽體式,讓髖部更好的 打開,循序漸進盤好全蓮花。 1.蜥蜴式 從下犬式進入,左腿大邁一步到左手外側,左側大小腿90°雙手在左腳內側,屈手肘90°垂直后側大腿內旋,后腳趾垂直地板微收腹部,髖關節(jié)下沉,延展脊柱向前保持3-5分鐘,換邊 2.雙鴿式 小腿平行交叉,若髖部有壓力,可坐于瑜伽毯/磚上脊柱向上延展,雙肩下沉內收,腹部內收上提雙手掌向前,身體前屈,感受大腿兩側的拉伸保持3-5分鐘,換邊 3.束角式 雙腳合十,膝蓋下沉坐骨壓實地面,脊柱延展輕柔的用手上下按壓膝蓋,盡可能貼靠地面保持3-5分鐘 4.青蛙趴 雙臂平行位于肩膀正下方,大小腿呈90度練習中易出現塌腰翹臀,重力集中于肘關節(jié)在趴的過程中,保持深呼吸,胯放松,臀部在重力作用下下沉,直至跨跟貼地,隨著呼吸的深入,胸腔逐漸貼地板如果膝蓋疼痛,在膝蓋下方墊毛毯保持3-5分鐘
5.搖擺嬰兒式 手臂從膝蓋處環(huán)抱左腿,來到胸部前側,與地面保持平行脊柱延展、腹部力量不能丟掉保持腳背屈曲以保護膝蓋左右搖擺30秒后,保持3分鐘 換邊 陰瑜伽的開髖練習相信很多同學都疼痛難忍,保持呼吸與體式的融合,肌肉會更加放松。勤加練習,循序漸進,不僅可以很好的打開髖部,疏通生殖系統(tǒng),蓮花盤指日可待!