全瑜伽球是瑜伽習(xí)練中很得力的輔助，它可以助你強化你的核心力量，同時鍛煉腿部、臀部和手臂。不僅可以加速減肥減脂，還可以增添一些趣味性。那么，如何用瑜伽球來協(xié)助我們做瑜伽鍛煉？ 今天就給大家全面介紹一下25個瑜伽球的動作，可以讓你鍛煉到全身，并減少受傷！ 1.背部伸展 動作要領(lǐng)： a.首先坐在健身球上，身體前傾，兩腿盡可能向兩側(cè)分開，同時上身慢慢向下沉，雙手撐地。 b.感覺到背部得到充分伸展的時候回到起始位置，重復(fù)。 2.臀部拉伸 動作要領(lǐng)： a.將健身球放到身后，蹲下，雙手撐地。 b.左腿彎曲，右腿呈90度。腳尖放于健身球上，雙手慢慢離開地面，放于腰部。保持上身平衡，堅持20 - 30秒鐘。 3.腹部拉伸 動作要領(lǐng)： a.坐在一個瑜伽球上。雙腳向前，臀部下沉，讓腰部完全接觸瑜伽球。 b.舒服的躺著,伸展手臂。膝蓋彎曲90度。感覺到背痛停止。 4.側(cè)向伸展 動作要領(lǐng)： a.左邊側(cè)躺于瑜伽球上，右手撐地。 b.左臂盡量向頭部方向伸展。保持30秒，換另一側(cè)。 5.平板支撐變式一 動作要領(lǐng)： a.初始動作為平板支撐形式，把小臂放在球上。 b.手臂和軀干形成90度角,身體形成一條直線。 6.平板支撐變式二 動作要領(lǐng)： a.上半身為平板支撐形式，雙腳放在瑜伽球上。 b.小腿慢慢伸直，直到完全伸展。身體呈一條直線。 c.注意背部和臀部不要拱起。 7.平板支撐變式三 動作要領(lǐng)： a.雙腿放于瑜伽球上，身體呈俯臥撐姿勢。 b.使用核心力量保持身體平衡。 8.臀部提升 動作要領(lǐng)： a.平躺在地面上，雙腳置于瑜伽球上。雙臂放于身體兩側(cè)。 b.雙臂貼地，臀部抬高，使身體呈一條直線。停頓1-2秒。 9.單腳觸地 動作要領(lǐng)： a.呈俯臥撐姿勢，小腿和雙腳置于瑜伽球上。保持身體呈一條直線。 b.慢慢把你的左腿離開瑜伽球，向下接觸地面。然后回到起始位置。重復(fù)另一邊。 10.腿部彎曲 動作要領(lǐng)： a.手臂放于身體兩側(cè)，雙腳放于瑜伽球上。 b.高臀部，彎曲雙腿，同時身體向上，直到只有肩部和手臂支撐地面為止。停頓1-2秒鐘。 11.透視蛇式 動作要領(lǐng)： a.俯臥在健身球上,。讓你的手臂從肩膀垂下來,雙臂在球旁邊。 b.收縮你的臀部和背部的肌肉,提高你的頭,胸部,手臂,腿離開地面。手臂向后伸展。拇指指向天花板。 12.超人式 動作要領(lǐng)： a.將球體置于腹/胸部下方，整個身體充分伸展。 b.然后交替舉起手臂和對側(cè)的大腿，同時保持身體平衡。 c.直至對動作充滿信心為止，你可將支撐手脫離地面。 13.背部拉伸 動作要領(lǐng)： a.趴在瑜伽球上，雙腳踮地，雙臂伸展，身體呈“V”型。 b.上身慢慢抬起，雙臂伸直，直到身體呈一條直線。保持1 - 2秒鐘。 14.反向提升臀部 動作要領(lǐng)： a.趴在健身球上，雙臂撐地，腳尖踮地。 b.利用腹部和臀部力量,抬起雙腿。暫停1 - 2秒鐘,然后慢慢地降低你的腿回到起始位置。 15.俯臥撐變式一 動作要領(lǐng)： a.開始是一個俯臥撐的姿勢，雙手撐在瑜伽球上，用你的手臂穩(wěn)定球。 b.開始做俯臥撐,彎曲肘部，直到身體接觸到瑜伽球。 16.俯臥撐變式二 動作要領(lǐng)： a.開始呈一個俯臥撐姿勢，小腿放在瑜伽球上。 b.開始做俯臥撐，彎曲手肘，使頭部接近地板。然后恢復(fù)到起始位置。做2-3次。 17.橋式 動作要領(lǐng)： a .兩臂伸直，身體呈一條直線。雙腿置于健身球上。 b.保持人體在球體上的穩(wěn)定平衡，然后利用球體將膝部向胸部引領(lǐng)。應(yīng)在膝下放置一張墊子，不可在堅硬的地面上進行該練習(xí)。重復(fù)8-10次。 18.腹部收縮 動作要領(lǐng)： a.初始位置為俯臥撐姿勢，雙腳置于健身球上。 b.慢抬臀部，雙腳向胸部靠近。暫停1-2秒。然后回到初始姿勢。
