*組 首先，坐立在瑜伽球上，雙腳打開與肩同寬，大腿與地面平行（注意哦，瑜伽球不可充氣過飽，充氣程度為坐在球上、雙腿可與地面平行，即為合宜），肩膀放松，腰背挺直。 『雙手扶髖，向上彈跳』 在這個(gè)過程中，感受球的彈力，保持腰背的挺直，不要塌腰、聳肩或者含胸。 『轉(zhuǎn)圈彈跳，增強(qiáng)對球的控制力』 轉(zhuǎn)圈時(shí)，保持腹部的收緊，可以減少身體的晃動(dòng)和不穩(wěn)定； 左右兩個(gè)方向各轉(zhuǎn)兩圈。 『彈跳收束』 轉(zhuǎn)圈彈跳之后，在球上慢慢穩(wěn)定下來，放松雙肩雙手； 隨吸氣把雙臂向上打開，眼看上方，伸展你的脊柱； 兩個(gè)呼吸之后，呼氣低頭，慢慢將雙臂落回體側(cè)。呼吸穩(wěn)定之后，進(jìn)入下一組體式練習(xí)。 第二組 接下來的這組練習(xí)，能夠靈活你的髖部，促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，收緊小腹、減少腰側(cè)贅肉。 『前后練習(xí)』 雙手扶髖，肩膀放松，雙腳向后抵住瑜伽球； 呼氣，推髖向前，腹部收緊； 吸氣，臀部向后，肩膀打開。 『加入左右方向的髖部練習(xí)』 髖部向前-向左-向后-向右，這個(gè)動(dòng)作讓髖部更靈活，全方位地收緊腹部。 『抬手臂，加快速度』 保持微笑，肩膀放松，注意力集中在髖部的運(yùn)動(dòng)及對球的控制上，上身盡量挺直； 別忘了反方向練習(xí)哦！ 練習(xí)之后在球上穩(wěn)定呼吸，進(jìn)入下一組練習(xí)。
